Ниже, перечислены упражнения для велотренажёра, из них вы можете выбрать себе более подходящий или немного скорректировать для себя индивидуально.
- Тренировка в медленном темпе. При тренировке в медленном темпе хорошо тренируются ягодицы, бедра и икры. Занятие длиться 25-30 минут. Перед занятием проверьте, чтобы вам было комфортно седеть на сидении. Ноги должны находиться в полусогнутом состоянии. Начините с пяти минутной разминки: медленно покрутите педали с низкой сопротивлением. Потом увеличьте сопротивление велотренажёра, чтобы педали тяжело прокручивались, но нагрузка шла только на ноги. Следите за тем, чтобы верхняя часть тела не двигалась. Почувствовав удобный для вас темп, занимайтесь минут 20-25. Потом снизьте сопротивление велотренажёра и покрутите педали минут 5, чтобы ваше тело остыло.
- Тренировка в быстром темпе. При тренировке в быстром темпе улучшает выносливость вашей мышечной системы. Занятие длиться 30 минут. Настройте велотренажёр, что бы вам было на нем комфортно. Выставите уровень сопротивления на самый низкий, пять минут интенсивно вертите педали на этом уровне сопротивления. После того, когда ваши мышцы разогреются, усильте уровень на велотренажёре, чтобы при ходе педалей вы чувствовали сопротивление. Плавно усиливайте темп, до того момента пока ваше дыхание не участится до такой степени, что вы не сможете говорить. В таком темпе покрутите педали минут 15. По окончании времени плавно снизьте тем и 5 минут свободно покрутите педали, что бы ваше тело остыло.
- Упражнения с интервалом (1 способ). Занятие длится 25-30 минут. Такой вид упражнения используйте, если вы хотите сжечь лишние калории. После пяти минутной разминке в медленном темпе без сопротивления, установите сопротивление на велотренажёре, которое подходит вам, чередуйте занятия: одна минута интенсивного вращения педалей, потом одна минута медленного вращения педалей. Такое чередование продолжайте 15-20 минут. Далее 5 минут покрутите педали медленно для охлаждения тела.
- Упражнения с интервалом (2 способ). Вначале сделайте пяти минутную разминку. Увеличьте на велотренажёре уровень сопротивления и укрутите интенсивно педали 20 секунд, потом переключите обратно на уровень разминки, покрутите педали плавно 40 секунд. Общая сумма цикла занятия одна минута. Далее при каждой следующей минуте на велотренажёре повышайте уровень сопротивления ещё на один раз выше. Занимаетесь так до самого высокого уровня, который вы можете осилить. В конце, что бы остыть поставьте уровень сопротивления как на разминке и покрутите педали 5 минут.
- Цикл спринта. Сделайте разминку три минуты на третьем уровне сопротивления. Повысьте уровень сопротивление до 7 и вращайте педали на очень большой скорости около 30 секунд, понизьте сопротивление до 3 - покрутите в медленном темпе педали 30 секунд. Такое повторение делайте пять минут. Потом снизьте уровень сопротивления ниже, чем при разминке и покрутите педали 5 минут, для охлаждения.
- Упражнение с устойчивым темпом. Сделайте пяти минутную разминку, свободно покрутив педали. Далее в течение 5-10 минут вращайте педали, сохраняя устойчивый темп, не вращайте педали медленнее или быстрее. Определитесь с темпом и сохраняйте его. Повысьте сопротивление на 2 уровня, и продолжайте крутить педали в том же темпе 10 минут. Каждые 10 минут повышайте сопротивление до максимально уровня, темп вращения педалей должен оставаться тем же. Снизьте уровень сопротивления велотренажёра на тот, какой был при разминке, и покрутите медленно педали, чтобы охладится.
- Общеукрепляющие упражнения. Сделайте разминку на третьем уровне сопротивления. Потом чередуйте: 5 минут на уровне сопротивления 8, 3 минуты на сопротивлении 6. Такой цикл повторить 3 раза. Снизьте сопротивление велотренажёра на 2 и покрутите пять минут свободно педали.
- Упражнения для ягодиц. Пять минут разминаемся без сопротивления педалей, для разогрева мышц. Далее выставьте сопротивляемость на уровень 6 и чередуйте: три минуты крутите педали в быстром темпе, две минуты медленно. Повторить 10 раз. Перейдите на первый уровень и покрутите педали 3 минуты, что бы остыть. Также помните, что мышцы должны восстанавливаться.
Занятия на велотренажёре – большая физическая нагрузка. При тренировках прослушивайтесь к своему телу, не переусердствуйте при тренировках. Так же учитывайте свои биоритмы, если вы «жаворонок» лучше занимайтесь на тренажёре утром, если вы «сова» – вечером. Если вы новичок лучше постепенно увеличивайте темп и время тренировки с каждой тренировкой больше и больше. Тренируйтесь умеренной интенсивность 30 минут ежедневно или сильной интенсивностью 20 минут через день, тогда ваши тренировки принесут вам желаемый результат.
25-07-2014. Рубрика: 
